So manch eine Person sieht dem düsteren Monat November bange entgegen und hofft insgeheim, dieser möge doch so schnell wie möglich in die stimmungsvollere Adventszeit übergehen. Gedenktage wie Allerheiligen und Allerseelen trüben insgesamt die Stimmung. Es wird den Verstorbenen gedacht und über die eigene Endlichkeit nachgegrübelt. Zusätzlich bedrückend wirken auch die anhaltenden weltweiten Negativmeldungen.
Und dies in einer Zeit, in welcher Herr und Frau Schweizer eh schon bereits überdurchschnittlich besorgt und mit Alltagsnöten belastet sind. Es ist nicht erstaunlich, dass es Menschen gibt, die dadurch an die Belastungsgrenze stossen. Zumal die Zeit der Pandemie vielen zugesetzt hat, danach folgte nahtlos der nicht endende Ukrainekrieg und jetzt die Gewaltseskalation im Nahen Osten. Die Negativmeldungen nehmen kein Ende! Der Tod wird allgegenwärtig und die Bilder von Gräueltaten erreichen täglich die Schweizer Haushalte.
Während sich hierzulande die traditionellen Medien im Umgang mit Schreckensmeldungen in der Regel an die Richtlinien des Presserats halten, fehlt ein solch ethischer Rahmen auf Social Media weitestgehend. Tiktok, Instagram oder Twitter spielen als Quelle für Echtzeitnachrichten und Schocknachrichten und -bildern eine immer grössere Rolle. Und der Umgang mit solchen Informationen gestaltet sich für jede Person sehr individuell. Immer mehr Menschen spüren jedoch, dass all die negativen Nachrichten, die auf sie hereinbrechen, ihre persönlichen Verarbeitungsmöglichkeiten überschreiten. Der Wunsch sich abzugrenzen und sich zu schützen, wird zum grundlegenden und legitimen Bedürfnis. Eine sinnvolle Balance beim Medienkonsum zu finden, kann z.B. umgesetzt werden, indem auf permanente News-Updates verzichtet und man sich stattdessen gezielt nur einmal täglich informiert.
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Durch die kalten und dunklen Tage des Spätherbstes und des Winters fühlen sich zusätzlich viele Menschen niedergeschlagen, antriebslos und erschöpft. Wenn dieser Zustand länger anhält, kann es sich um eine Winterdepression handeln. Diese Krankheit, auch als Winterblues bekannt, wird als saisonale affektive Störung (SAD) bezeichnet, da sie alljährlich im Herbst und Winter auftritt. Gegen die "saisonal abhängige Depression", so der Fachbegriff, helfen vor allem Licht und Bewegung an der frischen Luft (vgl. Sie unten im Text – Tipps).
Fälschlicherweise wird die Krankheit oft unterschätzt, denn der Alltag der betroffenen Personen kann ohne passende Behandlung enorm eingeschränkt werden. Frauen sind dreimal häufiger betroffen als Männer.
Den Winterblues kann man an den folgenden Symptomen erkennen:
1 Nutzung des Tageslichts
Die ideale Lichttherapie besteht darin, nach draussen zu gehen und Licht sowie frische Luft zu tanken. Aufgrund beruflicher Verpflichtungen wird oft genau dann gearbeitet, wenn es hell ist, was die Aufnahme ausreichenden Lichts nicht immer einfach macht. Dennoch können Massnahmen ergriffen werden, um gegen den Spätherbst- und Winter-Blues vorzugehen. Beispielsweise kann die Mittagspause genutzt werden, denn selbst an bewölktenTagen wird durch einen kurzen Spaziergang die Ausschüttung des Glückhormons Serotonin angeregt.
2 Sport gegen den Spätherbst- und Winterfrust – am besten im Freien mit Familie und Freunden
Um die Stimmung zu verbessern, ist Bewegung, vorzugsweise im Freien, von grosser Bedeutung. Diese Aktivität führt dazu, dass vermehrt das erwähnte Wohlfühlhormon Serotonin ausgeschüttet wird. Zudem wird durch Bewegung der Kreislauf angeregt und das Immunsystem gestärkt.
Es wird empfohlen einige Male pro Woche eine halbe Stunde zu joggen oder zumindest spazieren zu gehen, um allfällige aufkeimende Depressionen zu lindern. Das Wochenende kann ebenfalls für ausgedehnte Herbstspaziergänge mit Familie oder Freunden genutzt und genossen werden.
3 Lichttherapie mit einer Tageslichtlampe
Um dem Spätherbst- und Winter-Blues entgegenzuwirken, sollte ausreichend Tageslicht in den Alltag integriert werden. In diesem Zusammenhang kann eine Lichttherapielampe hilfreich sein. In Skandinavien sind solche Lampen bereits in Schulen und Büros weit verbreitet.
Das Kunstlicht dieser Lampen ähnelt dem Spektrum von Sonnenlicht, wobei der UV-Anteil herausgefiltert wird. Dadurch werden viele der tageslichtempfindlichen Prozesse im Körper angeregt. Zu Hause sollte die Tageslichtlampe in einer Entfernung von höchstens 80 Zentimetern aufgestellt werden. Eine leistungsstarke Lampe kann eine Beleuchtungsstärke von bis zu 10.000 Lux erreichen, was dem Tageslicht an einem klaren Herbst- bzw. Wintertag entspricht.
Um gegen die Winterdepression vorzugehen, wird empfohlen, die Tageslichtlampe am besten morgens für mindestens 30 bis 120Minuten zu verwenden. Während der Lichttherapie können auch andere Aktivitäten ausgeführt werden, wie beispielsweise das Lesen einer Zeitung oder das Einnehmen eines gesunden Frühstücks. Die Anwendung der Tageslichtlampe am Abend ist wenig ratsam, da sie den Schlaf-Wach-Rhythmus stört und somit den Herbst-Blues | die Winterdepression begünstigen kann.
4 Schaffen von Wohlfühlmomenten
Um sich auf die kürzeren Tage und die Kälte vorzubereiten, ist Gemütlichkeit und Behaglichkeit von grosser Bedeutung. Bereits Feste wie Weihnachten und die Adventszeit können dazu beitragen, dass wir besser durch den Winter gebracht werden.
Zusätzliche Wohlfühlmomente können geschaffen werden, indem beispielsweise an kalten Tagen die Sauna besucht oder ein entspannendes heisses Bad genommen wird. Auch Verabredungen mit Freunden zum Essen oder ein gemütlicher Filmabend zu Hause können dazu beitragen, dass man(n)|frau sich besser fühlt.
5 Mit Achtsamkeit gegen den Spätherbst- und Winter-Blues
Entspannungsübungen oder Meditieren helfen dabei, den Alltag zu verlangsamen und Stress abzubauen. Die Wintermonate bieten die Möglichkeit, zur Ruhe zu kommen und sich zurückzunehmen.
6 Johanniskraut und Vitamin D
Die geringere Sonneneinstrahlung im Spätherbst| Winter führt oft dazu, dass unser Körper zu wenig Vitamin D produzieren kann. Vitamin D ist nicht nur wichtig für starke Knochen, sondern beeinflusst auch unser allgemeines Wohlbefinden. Bei einem ärztlich diagnostizierten Mangel kann die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten hilfreich sein.
Johanniskraut kann ebenfalls gegen den Winterblues eingesetzt werden. Dieses Heilkraut soll die Stimmung aufhellen und Unruhe lindern. Es ist jedoch ratsam, die Einnahme solcher Präparate mit einem Mediziner oder einer Medizinerin oder in der Apotheke abzuklären, da Wechselwirkungen mit verschiedenen Medikamenten auftreten können.
7 Struktur in den Tag bringen
Viele Menschen neigen im Spätherbst | Winter dazu, häufig auf dem Sofa zu sitzen und nichts zu tun, was nachdenklich und trübsinnig machen kann. Ein geordneter Tagesablauf kann dem Herbst- und Winterblues entgegenwirken. Es ist wichtig, einen regelmässigen Schlafrhythmus mit mindestens sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht einzuhalten.
Überlegt werden kann auch, wann der halbstündige Spaziergang oder die Joggingeinheit am besten in den Tagesablauf integrierbar ist. Ein morgendliches Ritual wird ebenfalls empfohlen, sei es das Frühstück, die Zeit neben der Tageslichtlampe oder eine kurze Mediation. Ein solches Ritual kann auch abends helfen. Bevor zu Bett gegangen wird, können beispielsweise fünf Minuten genommen werden, um bewusst für die Ereignisse des Tages dankbar zu sein.
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